골다공증의 위험과 뼈 건강의 중요성
나이가 들수록 뼈 건강에 대한 걱정이 커진다.
골다공증은 뼈의 밀도가 감소하면서 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 질환으로, 특히 중년 이후 여성들에게 흔히 나타난다. 폐경 후 호르몬 변화로 인해 칼슘 손실이 가속화되기 때문이다. 하지만 남성도 예외는 아니다.
통계에 따르면 50세 이상 인구의 약 30%가 골다공증 위험에 노출되어 있다.
문제는 골다공증이 초기에는 증상이 뚜렷하지 않아 ‘침묵의 질병’으로 불린다는 점이다. 넘어지거나 가벼운 충격에도 골절이 발생하고 나서야 뒤늦게 발견되는 경우가 많다.
골절은 단순히 통증을 넘어 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 예를 들어, 고관절 골절은 거동을 어렵게 만들고, 심지어 합병증으로 이어질 수도 있다. 이런 위험을 줄이려면 뼈 건강을 미리 챙기는 습관이 필수적이다.
뼈는 살아있는 조직으로, 적절한 영양과 운동을 통해 튼튼하게 유지할 수 있다. 특히 칼슘과 비타민 D는 뼈 밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 핵심적인 역할을 한다. 지금부터라도 뼈 건강에 신경 써야 나중에 후회하지 않을 것이다.
칼슘: 뼈를 튼튼하게 만드는 기초
칼슘은 뼈 건강의 가장 기본적인 영양소다.
우리 몸 뼈의 99%가 칼슘으로 이루어져 있을 정도로 그 중요성은 두말할 나위 없다.
칼슘은 뼈를 단단하게 유지할 뿐 아니라 근육 수축, 혈액 응고 같은 생리 기능에도 관여한다. 하지만 나이가 들면 체내 칼슘 흡수율이 떨어지고, 배출량은 늘어나 뼈에서 칼슘이 빠져나가기 쉽다. 이를 방치하면 뼈가 스펀지처럼 구멍이 숭숭 뚫린 상태가 된다.
성인은 하루 1000mg 정도의 칼슘 섭취가 권장되는데, 이는 우유 3잔이나 멸치 한 줌 정도에 해당한다. 유제품 외에도 브로콜리, 케일, 두부 같은 식품에서도 칼슘을 얻을 수 있다.
그러나 현실적으로 식단만으로 충분히 채우기 어려운 경우가 많다. 특히 한국인은 유당불내증 때문에 유제품을 꺼리는 경향이 있어 부족분을 보충하기 쉽지 않다. 이럴 때는 칼슘 보충제를 고려해볼 만하다. 단, 과다 섭취는 신장 결석 같은 부작용을 유발할 수 있으니 적정량을 지키는 것이 중요하다.
칼슘은 뼈를 튼튼히 하는 기초 공사와 같아서, 꾸준히 쌓아두지 않으면 무너지기 십상이다.
비타민 D: 칼슘 흡수를 돕는 열쇠
비타민 D는 칼슘이 제 역할을 하도록 돕는 조력자다.
아무리 칼슘을 많이 먹어도 비타민 D가 부족하면 장에서 흡수가 제대로 안 된다.
이 영양소는 햇볕을 통해 피부에서 합성되기도 하지만, 현대인은 실내 생활이 많아 부족하기 쉽다. 특히 겨울철이나 위도가 높은 지역에선 햇빛 노출만으로 필요량을 채우기 어렵다.
성인은 하루 800~1000IU의 비타민 D 섭취가 권장된다.
자연 식품으로는 연어, 고등어, 달걀노른자 등에서 얻을 수 있지만, 양이 제한적이다. 그래서 많은 전문가가 비타민 D 보충제를 추천한다. 실제로 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람은 골절 위험이 높다고 한다.
이 비타민은 뼈 형성을 촉진하고, 면역력에도 도움을 줘 전반적인 건강에 기여한다. 다만, 과하면 칼슘 농도가 지나치게 높아질 수 있으니 혈중 수치를 체크하며 섭취하는 게 좋다.
햇볕을 쬐는 시간을 늘리거나, 식단과 보충제를 병행하면 비타민 D 부족 문제를 해결할 수 있다. 칼슘과 비타민 D는 뗄 수 없는 파트너로, 함께 관리해야 골다공증 예방 효과를 극대화할 수 있다.