비타민 C(아스코르브산)는 인간의 건강에 없어서는 안 될 수용성 비타민으로, 항산화 작용과 면역력 증진, 콜라겐 생성 등 다양한 생리적 기능을 가지고 있다. 이번 글에서는 비타민 C의 효능, 메가도스 요법(고용량 섭취 방법), 그리고 부작용에 대해 상세히 다루어보고자 한다.
비타민 C의 효능
비타민 C는 강력한 항산화제로, 체내에서 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 막는다. 자유 라디칼은 산화 스트레스를 일으키며, 이는 노화나 암, 심혈관 질환 같은 질병의 원인이 될 수 있다. 비타민 C는 이런 산화 스트레스를 줄여줌으로써 전반적인 건강을 지키는 데 큰 역할을 한다.
면역력 증진에도 효과적이다. 백혈구, 특히 식세포와 T세포의 기능을 강화해 감염에 대한 저항력을 높여준다. 감기 예방과 치료에 도움이 된다는 연구도 일부 있지만, 이를 완전히 예방하거나 치료한다는 확실한 증거는 아직 부족하다. 그래도 스트레스가 많거나 추운 환경에서 면역력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
또한 비타민 C는 콜라겐 합성에 필수적이다. 콜라겐은 피부, 뼈, 연골, 혈관의 주요 구성 요소인데, 비타민 C가 부족하면 피부 탄력이 떨어지고 상처 회복이 느려지며 심하면 괴혈병까지 생길 수 있다. 그래서 피부 건강과 상처 치유에 중요한 영양소로 꼽힌다.
철분 흡수를 돕는 역할도 빼놓을 수 없다. 특히 비헴철(식물성 철분)의 흡수를 증가시켜 빈혈을 예방한다. 채식주의자나 철분 섭취가 부족한 사람들에게 특히 유용한데, 예를 들어 시금치와 오렌지 주스를 함께 먹으면 철분 흡수율이 올라간다.
심혈관 건강에도 기여한다. 혈관 내피 기능을 개선하고 산화된 LDL 콜레스테롤을 줄여 동맥경화 위험을 낮춘다. 혈압 조절과 염증 반응 억제에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구가 있다. 그 외에도 눈 건강(백내장 예방), 스트레스 완화(코르티솔 분비 조절), 항암 효과(암세포 성장 억제 가능성) 등 다양한 효능이 보고되지만, 이런 부분은 아직 더 많은 과학적 검증이 필요하다.
일반적으로 과일(오렌지, 키위, 딸기)과 채소(브로콜리, 피망)를 통해 충분히 섭취할 수 있다. 건강한 성인의 경우 하루 75~90mg이면 충분하고, 흡연자나 스트레스가 많은 사람은 100~200mg 정도 더 먹는 걸 고려할 수 있다.
비타민 C 메가도스 요법
메가도스 요법은 비타민 C를 일일 권장량을 훨씬 넘는 고용량으로 섭취하는 방법이다. 1970년대 노벨상 수상자 라이너스 폴링이 주창하면서 알려졌고, 면역력 강화, 감기 치료, 암 예방과 치료를 목표로 많이 사용된다.
섭취 방법은 보통 하루 2,000mg 이상, 심지어 10,000mg(10g)을 넘는 경우도 있다. 폴링은 감기 증상이 있을 때 하루 6~18g을 먹으라고 권장한 적도 있다. 정제, 분말, 주사제 등 형태는 다양하고, 주사제는 혈중 농도를 빠르게 높이기 위해 병원에서 쓰인다. 비타민 C는 수용성이어서 체내에 쌓이지 않고 배설되므로, 한 번에 많이 먹기보다는 소량씩 자주 나누어 먹는 게 일반적이다. 예를 들어 아침 2g, 점심 2g, 저녁 2g씩 물과 함께 먹거나 분말을 물에 녹여 마신다.
폴링은 고용량 비타민 C가 감기 증상을 완화하고 회복을 앞당긴다고 주장했다. 일부 연구에서 증상이 조금 나아졌다는 결과가 나오기도 했지만, 그 효과가 크지 않다는 반론도 많다. 암 치료 보조로는 비타민 C가 고용량에서 산화 스트레스를 일으켜 암세포를 선택적으로 죽일 수 있다는 연구가 있다. 특히 정맥 주사로 투여하면 효과가 크다고 하지만, 주류 의학에서는 아직 보조 요법 수준으로 본다. 심장병, 당뇨, 알츠하이머 같은 만성 질환 예방에도 도움이 될 수 있다는 의견도 있으나, 과학적 근거는 약하다.
다만, 메가도스 요법은 논란이 많다. 미국 국립보건원에 따르면 비타민 C 상한선은 2,000mg인데, 그 이상 먹으면 흡수율이 떨어지고 대부분 소변으로 빠져나간다. 그러니 과다 섭취를 피하고, 자연 식품 위주로 먹되 필요하면 보충제를 보조적으로 쓰는 게 낫다.
비타민 C 메가도스의 부작용
고용량 섭취는 단기적으로는 괜찮을 수 있지만, 장기적이거나 과도하면 문제가 생길 수 있다. 먼저 소화기 문제가 흔하다. 설사, 복통, 메스꺼움, 속쓰림 등이 나타날 수 있는데, 비타민 C가 산성이라 위장을 자극하거나 장에서 수분을 끌어당겨 설사를 유발하기 때문이다. 용량을 줄이거나 밥과 함께 먹으면 좀 나아질 수 있다.
신장 결석 위험도 있다. 비타민 C가 옥살산으로 바뀌면서 칼슘과 결합해 결석을 만들 수 있다. 연구마다 다르지만, 고용량 섭취가 신장 결석 위험을 높일 수 있다는 보고가 있다. 개인의 수분 섭취나 신장 상태에 따라 달라지니 물을 많이 마시는 게 중요하다.
철분 과부하도 주의해야 한다. 비타민 C가 철분 흡수를 돕는데, 철 과다증 환자나 철분을 많이 먹는 사람에겐 피로, 관절통, 간 손상 같은 문제가 생길 수 있다. 드물게 보충제 첨가물 때문에 피부 발진이나 두드러기 같은 알레르기 반응이 나타날 수도 있다.
약물과의 상호작용도 문제다. 항응고제(와파린)나 항암제 효과를 방해할 수 있고, 에스트로겐 약과 함께 먹으면 호르몬 농도가 변할 수 있다. 그 외에 두통, 불면증, 혈당 수치 변화 등이 보고되기도 했다. 임산부는 태아에 대한 안전성이 확실하지 않으니 고용량은 피하는 게 좋다.
비타민 C는 필수 영양소지만, "많으면 무조건 좋다"는 생각은 오해다. 개인의 건강 상태에 맞춰 섭취해야 하며, 의사와 상담 후 메가도스를 시도하는 게 안전하다. 신장 건강이나 기존 질환이 있다면 더 신중해야 한다.